Aivan pommi pikatreeni

idnosto
Moikkamoi! Ajattelin pitkästä aikaa jakaa teille treenijuttuja, jotka ovat kovin toivottuja, mutta joiden jakamisessa olen harvinaisen laiska. Viime postauksessa kerroin innostuneeni nopeatempoisista, HIIT-tyyppisistä treeneistä, jotka sisältävät plyometrisiä liikkeitä. Olen sisällyttänyt treeniviikkooni yhden todella pommin 25 minuutin repäisyn, jonka aikana ei ole puutetta hien virtaamisesta. Tänään jakamani treeni on todella näppärä, sillä sen suorittamiseen ei välttämättä tarvitse kuin levypainot tai käsipainot. Itse olen suorittanut tämän treenin salilla hyödyntäen eri välineitä, kuten levypainoja, käsipainoja sekä Smith-laitetta.

Treenin jippo on  yhdistää kiertoharjoitteluna lihaskuntoliikkeitä sekä sykettä nostattavia liikkeitä. Treenissä tehdään viittä eri lihaskuntoliikettä ja jokaisen liikkeen välissä nostetaan sykettä esimerkiksi hyppynarun tai plyometristen liikkeiden avulla, Viisi eri liikettä, viisi sykkeennostoa ja neljä kiekkaa, joiden välissä palauttelut. Treeniin sain inspiraation tästä Eevskun Tikikselle tekemästä treenistä.

Jotta voi keskittyä tekemiseen täysillä, kannattaa käyttää hyödyksi puhelimeen ladattavia tabata timereita. Itsellä on käytössä tämä Androidin Tabata Timer Interval Timer Workout Timer for HIIT- sovellus, joka on todella toimiva. Tuolla sovelluksella käytän tähän treeniin seuraavia asetuksia. jolloin treenin kesto on noin 25 minuutia ilman lämmittelyä ja jäähdyttelyä:

Prepare: 4sek (tällä ei sinänsä ole väliä, riippuu itsestä kuinka paljon haluaa valmisteluaikaa)
Work: 30sek (aika, joka käytetään liikkeen tekemiseen)
Rest: 5 sek (aika liikkeenvaihtoon, jos et saa lisättyä sovellukseen, aseta työajaksi 30sek ja seuraa aikaa esimerkiksi sykekellosta)
Cycles: 10 (5x lihaskunto, 5x sykkeennosto)
Set count: 4 (voi nostaa tai laskea, riippuen kuinka monta kiekkaa haluaa tehdä)
Rest between sets: 45 sek (voi nostaa tai laskea, riippuen haluamastaan intesiteetistä)
Cool down: 0 (jäähdyttelyä ei tarvitse sisällyttää ajastimeen)

Eiköhän mennä itse treeniin!

Aloita treeni lämmittelemällä huolellisesti jollain aerobisella laitteella tai kotona treenatessa herättele kehoa esimerkiksi tanssimalla, hyppynarulla, hypyillä, nyrkkeilemällä ja niin edelleen. Toista kaikki alla olevat liikkeet putkeen ja suorita liikkeiden vaihto nopeasti, ajastimeen asetetun 5 sekunnin sisällä. Kaikkien liikkeiden suorittamisen jälkeen palauttele ja tee kierros uudestaan.

Liikkeet:

30sek hyppynaru
30sek penkkipunnerrus
30sek kyykkyhyppy
30sek pystypunnerrus
30sek luisteluloikat
30sek suorin jaloin maastaveto
30sek hyppynaru
30sek kulmasoutu
30sek kyykkyhyppy
30sek hauiskääntö

Kierrokset x 4 ja välissä palauttelut. Treenin jälkeen jäähdyttely ja nopeat venyttelyt.

Kuten aikaisemmin mainitsin, voi treenin suorittaa eri välineitä hyödyntäen. Tänään tein treenin käyttäen penkkipunnerrukseen perus tankoa ja penkkiä, pystysoutuun ja hauiskääntöön muovisia levypainoja ja suorin jaloin maastavetoon sekä kulmasoutuun smith-laitetta. Sykkeennostot suoritin hyppynarulla, steppilaudalle hypyillä, luisteluloikilla, varvaskosketuksilla steppilaudan reunaan (apua, mikä tämä liike on!) sekä kyykkyhypyillä. Tyyli on vapaa, kunhan hiki virtaa ja tekemisen meininki on jatkuva.

Näissä merkeissä toivottelen teille kaikille mahtavaa viikonloppuaa ja tulkaa ihmeessä kertomaan miltä treeni tuntui, jos se menee kokeiluun. Kivaa viikonloppua!

You Might Also Like

0 kommenttia

kiitos kommentista!

Kaikki asialliset kommentit julkaistaan.