Miten treenaan ja syön tällä hetkellä

Treenaamiseen ja ruokavalioon liittyvät postaukset ovat olleet paljon toivottuja, joten ajattelin kirjoitella kepeästi miten treeniviikkoni sekä ruokailuni menevät suurin piirtein. Treenaaminen ja liikkuminen ylipäätänsä on minulle todella iso henkireikä, ei ainoastaan siksi, että pitäisin painoni kurissa, vaan koska nautin siitä. Esimerkkinä tämän viikon torstai, jolloin olin suunnitellut meneväni töiden jälkeen salille, mutta aamulla olo oli sitä luokkaa, että kroppa ei jaksa salitreeniä juuri tänään. Mielessä oli vaihtaa salitreeni kevyeen lenkkiin, mutta mitä pidemmälle työpäivä meni, sitä enemmän alkoi tuntumaan, että jään suosiolla sohvalle illalla kotiin päästyä. Kuitenkin bussilta kotiin kävellessä tuli fiilis, että hitsi, kyllä mä haluan lähteä käymään nopealla lenkillä, koska sää oli todella hyvä. Juoksin lähellä olevalle Kalevi Stadionille tekemään noin 20 minuutin porrastreenin ja hölkkäilin kevyesti kotiin. Taustalla ei ollut se, että täytyy kuluttaa kaloreita, vaan puhdas halu käydä liikkumassa. Treenfilosofiastani kirjoittelinkin jo aikaisemmin tänä vuonna tässä postauksessa.

Tällä hetkellä arkeani täyttää blogin kirjoittamisen lisäksi kokopäivätyö ja työpäivinä vietän töissä 8,5 tuntia (Virossa ruokatunti lisätään 8h työpäivän päälle) ja koska en työskentele säännöllisesti maanantaista perjantaihin, on käytössä työtuntien tasaus. Esimerkiksi tällä viikolla nautin mukavasta 6 työpäivän työviikosta, mutta onneksi huomenna huilataan ja ensi viikolla on ainoastaan neljä työpäivää. Olen käynyt vuosia lähes poikkeuksetta salilla neljä tai viisi kertaa viikossa ja päälle on saattanut tulla muuta liikuntaa esimerkiksi aerobisen treenin muodossa. Olen todella onnekas, että tällä hetkellä minulla ei mene työmatkoihin kuin noin 20 minuutia per suunta, vaikka kuljen työmatkat bussilla. Työaikani kuitenkin sijoittuu lähes poikkeuksetta klo 11:45-20:15 välimaastoon, joten työpäivinä tunnit ovat aika vähissä. Tästä syystä salikerrat saavat jäädä suunnilleen neljään kertaan viikossa tai vain kolmeen, kuten tällä viikolla, ja liikun siihen päälle esimerkiksi lenkkien muodossa sen verran kun huvittaa. Pakko myöntää, että aluksi oli aikamoista taistelua päästää irti siitä 5x viikossa kuntosali-ajatuksesta, mutta nopeasti kroppa ja oma mieli alkoivat muistuttelemaan, ettei väkisin treenaamisessa ole mitään järkeä. Rehellisesti sanottuna tämä kolme tai neljä salikertaa viikossa on tuntunut todella hyvältä ja ylipäätänsä merkittävin tekijä treenaamisessa on treenin laatu, ei määrä.

Mainitsinkin, että tällä viikolla työpäiviä kertyy kuusi kappaletta, joten vapaa-aika on ollut aika vähäistä tällä viikolla. Muutenkin on ollut paljon menoja ja sosiaalista elämää, jotka ovat vieneet työn lisäksi mehuja tästä tytöstä. Olen kuitenkin saanut sisällytettyä viikkooni ihan kivan määrän liikuntaa kokematta kuitenkaan, että liikkuisin väkisin tai mitenkään pakosta. Arkisin lähden töihin vasta klo 11 jälkeen ja olisihan minulla koko aamu aikaa käydä salilla, mutta minulle sopii rauhalliset aamut paljon paremmin. Aamuisin tulee pyöritettyä arkea muun muassa ruoanlaiton ja siivoamisen merkeissä, teen blogitöitä ja hoidan muita juoksevia asioita. Olen iltaisin todella epätehokas ja esimerkiksi blogitekstien kirjoittamisesta ei tule mitään työpäivän jälkeen, sillä olen luovimmillani juurikin aamuisin ja aamupäivisin. Salitreenit ajottautuvatkin tästä syystä lähes poikkeuksetta työpäivinä iltaan, eli aloitan treenin vasta puoli yhdeksän jälkeen. Kotiani lähin käyttämäni kuntosali menee kiinni kymmeneltä illalla, joten kerkeän tekemään juuri sopivan pituisen salitreenin ennen sen sulkeutumista. Salin jälkeen onkin ihana vain löhötä sohvalla, syödä, katsella netistä ohjelmia tai leffoja ja rentoutua. Sama pätee päiviin, jolloin en käy treenaamassa - töistä kotiin päästyä saa vain olla ja mennä nukkumaan aikaisin. Vaihtoehtoisesti, jos kävisin salilla aamuisin ja hoitaisin esimerkiksi blogin vasta illalla, joutuisin pitkän päivän päätteeksi vielä tekemään blogitöitä ja koko päivä olisi mennyt pienessä stressissä, sillä salillekin joutuisi heräämään suhteellisen aikaisin, että kerkeän syömään ja niin edelleen ennen töihin lähtöä.

Itsensä ylikuormittamisessa ei ole mitään järkeä ja nopeasti kroppakin alkaa reagoimaan negatiivisella tavalla - ei palaudu treenistä, olo on tukkoinen ja pahimmassa tapauksessa keho alkaa keräämään stressin aiheuttamana nestettä.

Mielestäni on erityisen tärkeää löytää itselle kaikista sopivin vuorokausirytmi ja suhteuttaa esimerkiksi viikon treenimäärä kuhunkin viikkoon sopivaksi. Itsensä ylikuormittamisessa ei ole mitään järkeä ja nopeasti kroppakin alkaa reagoimaan negatiivisella tavalla - ei palaudu treenistä, olo on tukkoinen ja pahimmassa tapauksessa keho alkaa keräämään stressin aiheuttamana nestettä. Olen nyt huomannut omasta kropastakin, että viime aikojen vähempi treenimäärä on vaikuttanut positiivisesti ulkomuotooni enkä usko palaavani enää viiteen salikertaan viikossa. Jos liikkua viisi kertaa viikossa, saa se vastaavaisuudessa olla aerobista liikuntaa tai sitten jotain palauttavaa, kuten joogaa, pilatesta tai bodybalancea. Kuntosalia saa riittää se kolme tai neljä kertaa viikossa.

Miltä sitten treeniviikkoni yleensä näyttää? Täällä Tallinnassa olen käynyt salilla yleensä sen neljä kertaa viikossa, joista ajoitan kaksi salikertaa vapaapäiville ja kaksi työpäiville. Kuten edellä kerroin, käyn työpäivinä salilla vasta myöhään illalla ja vapaapäivinäkin ajoitan salitreenin yleensä iltapäivään tai noin kuuden-seitsemän kieppeille, jolloin koen olevani parhaimillani treenin kannalta ja olen saanut hoidettua muut päivän velvollisuudet alta ennen sitä. Ihan parasta on se, kun treenin jälkeen on olo, että päivä oli nyt tässä ja saa höllätä. Tällä viikolla treeniviikkoni on näyttänyt tältä yhdistettynä kuuteen työpäivään:

Maanantai (vapaa töistä): Kuntosali (olkapäät, ojentajat, vatsa)
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Kuntosali (selkä, hauikset, takareidet)
Torstai: Lenkki+porrastreeni n. 45 minuutia
Perjantai: Lepo
Lauantai: Kuntosali (olkapäät, ojentajat, hauikset ja pari eristävää liikettä pakaralle)
Sunnuntai: Lepo (pyöräily töihin ja kotiin n. 4km/suunta)

Etureisien treenausta ei tälle viikolle tullut ollenkaan, sillä olin treenannut ne viime viikon sunnuntaina ja torstainen porrastreeni otti reisiin sen verran hyvin, etten treenannut niitä eilen. Muutenkin jalkani pakaroita lukuunottamatta ottavat treeniä todella hyvin vastaan, joten aion nyt keskittyä enemmän muuhun osaan kropasta treenien osalta ja ylläpitää erityisesti etureisien lihaksia porrastreenillä, plyometrisillä harjoitteilla sekä kokonaisvaltasilla liikkeillä, kuten kyykyillä ja prässillä. Keväisin ja kesällä on niin ihana liikkua ulkona, joten suuntaan mielelläni tekemään treenejä ulkoilmaan. Erityisesti napakat ja nopeat plyotreenit sekä porrastreeni yhdistettynä kevyeen juoksuun ja hölkkään ovat ihan ykkösiä lämpimillä keleillä! Lisäksi ne sopivat minulle myös aamuisin tehtävinä treeneinä, sillä liian aikaiset salitreenit eivät sovi minule ollenkaan - treeni ei vain kulje ennen aamukymmentä.

idnosto
Entäs se ehkä enemmän kiinnostava puoli, eli ruokailut ja syömiset? En seuraa mitään ruokavaliota, mutta syön siitä huolimatta aika "ruokavaliomaisesti". Yksi puhdas syy tähän on se, että IBS ja vatsavaivat rajoittavat ruoka-aineita todella paljon ja koen voivani paremmin, olevan pirteämpi ja hyvinvoivampi, kun olo ei ole turvonnut, vatsaan ei satu ja elimistö toimii normaalisti. Mikään nipo en kuitenkaan ole ja esimerkiksi vappuna kävin vappuaattona sekä -päivänä ulkona syömässä, viime viikolla olimme ravintolassa perheeni kanssa ja toissapäivänä sain nauttia siitä, kun joku toinen kokkaa minulle. Ja alkoholiakin on tullut nautittua vimeisen viikon sisällä kolmena päivänä - vappuaattona lähemmäs pullollinen valkkaria ja yksi vodka-sooda, yhtenä arki-iltana lasillinen valkoviiniä kotisohvalla ja perjantaina pari-kolme lasillista punaviiniä. Eli vaikka perusruokailuni saattavat monien silmiin näyttää todella yksitoikkoisilta ja ruokavalioni tarkalta sekä rajoittuneelta, on elämässäni paikka nautinnoille. Tietenkin pyrin ulkona syödessä valita itselleni optimaalisia annoksia, eli en syö esimerkiksi lautasellista kermaista vehnäpastaa, mutta en ala syynäämään jokaista suupalaakaan ja kyselemään tarkkaa annoksen sisältöä. En kuole, jos syön jotain hieman epäsopivaa, joten en halua tehdä siitä liian isoa numeroa näinä satunnaisina kertoina. Eilen, eli lauantaina, ruokailuni näyttivät tältä:

Aamiainen klo 09:30: Bulletproof-kahvi heraproteiinilla (n. 1/2 pannua luomukahvia, 2 rkl kookosöljyä ja mitallinen vaniljanmakuista heraproteiinia blenderissä sekoitettuna), aikaisemmin aamulla heti herättyä sitruuna-inkivääri-caynnepippurishotti ja vitamiinit

Töissä klo 09:45-18:15

Välipala klo 11:50: Mitallinen Fast Hera80 mustikka-vanilja heraproteiinia ja kupillinen kahvia

Lounas klo 13:10: Riisiä, pangasiusta (eli haimonnia) ja kesäkurpitsaa tomaattimurskassa, yksi keitetty kananmuna ja vihreää teetä

Välipala klo 16:50: Kaurapuuro, jossa kaksi kananmunan valkuaista sekä n. 1/2 mitallista vaniljan makuista heraproteiinia

Salitreeni klo 18:50-20:15
Treenin jälkeen: annos EAA-jauhetta ja banaani

Illallinen klo 21:30: Keskikokoinen bataatti ja lanttu uunissa valmistettuna, kalkkunan jauhelihaa ja noin 1,5 desiin luonnonjogurttia valmistettu "dippi". Kuva annoksesta yllä, eli ei mikään pikkuannos haha! Bataattia ja lanttua yhteensä noin kilon verran.

Iltapala klo 22:30: Kulhollinen proteiinifluffia, eli mitallinen heraproteiinia, noin desi pakastemansikoita, vähän jääpaloja (marjat loppui kesken) ja vettä blendattuna kuohkeaksi pehmikseksi.

Kuten treeninkin osalta, myös syömisessä minulle sopii parhaiten iltapainotteisuus. Aamupäivät tulee enimmäkseen istuttua ja työkin on toimistotyötä, jossa tosin seison lähes koko päivän, sillä selkäni kipeytyy istuessa tietokoneella liian pitkään. Koen pysyväni virkenänä koko päivän, kun ajoitan isoimmat syömiset päivään ja lähemmäs iltaa sekä nukkumaanmenoa. Treenin ympärille tarvitsee muutenkin eniten sitä energiaa ja minulla ei myöhäinen iltasyöminen vaikuta mitenkään vatsantoimintaan tai uneen. Ylipäätänsä tykkään syödä iltaisin ja välillä huomaan ravaavani jääkaapilla ihan turhaan ja napsivani sieltä jotain pientä suuhuni jatkuvasti. Tästä syystä esimerkiksi tuo jättimäinen kulhollinen ranskalaisiksi valmistettua lanttua ja perunaa tai bataattia toimii erinomaisesti terveellisenä vaihtoehtona naposteluntarpeeseen. Puhumattakaan siitä, että annos on älyttömän herkullinen! Vaivaahan tuo vaatii, kun pitää kuoria ja pilkkoa sekä vielä odottaa kypsymistä, mutta on se vain sen arvoista myöhäänkin illalla. Valmistumista odottaessa kerkeän hoitamaan iltatoimet ja laittamaan esimerkiksi ruokia valmiiksi seuraavaa päivää varten, joten aika ei mene hukkaankaan.

Ruokaa voisi ehkä olla enemmänkin, mutta nyt koen tämän määrän riittävän oikein hyvin. Jaksan treenata, kroppa pysyy ihan ok kunnossa ja olen saanut talvella stressien tuomaa pöhötystä pois kropasta. Muutenkin niitä niin sanottuja poikkeavia päivä, kuten ulkona syömisiä tai herkutteluja, tulee lähes viikottain, joten en halua liikaa syynätä ruokailujani. Arjessani ruoan helppous on kaiken a ja o, sillä käytän vapaa-aikani mieluummin johonkin muuhun, kuin jokapäiväiseen eväiden kokkaamiseen.

Muistattehan muuten, että yläpalkin Fitness-kategorian alka löydätte kaikki hyvinvointiin ja treenaamiseen liittyvät postaukset. Jos nämä aiheet kiinnostavat enemmänkin, suosittelen klikkailemaan sinne. Nyt lähden ensimmäisen kerran tälle vuodelle pyöräilemään töihin, sillä ensi viikolle on taas luvattu huonoa säätä. Koko päivä menee sisällä konttorilla, joten ihana saada vähän raikasta ilmaa ennen ja jälkeen töiden.

Ihanaa sunnuntaita kaikille ja jättäkää kommenttia, jos tämä postaus herätti jotain kysymyksiä tai ylipäätänsä tykkäsitte tällaisesta vähän ympäripyöreämmästä postauksesta liittyen treenaamiseen ja syömisiin.

You Might Also Like

7 kommenttia

  1. Näyttääpä hyviltä noi bataattiranskikset! Miten teet ne? Noi ainaki näyttää ettei oo mitään ihan lötköjä, kenties rapeita? :)
    Mä oon maissijauhoilla saanu omiin bataatteihin rapeutta, mutta oon tässä koittanu tutkia eri tapoja ja ku noi näyttää niin hyviltä ni pakko kysästä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Teen ne ihan uunissa käyttämällä kieroilmaa ilman mitään öljyä tai jauhoja. Eli kaikki uunipellille, aluksi kiertoilma 250asteeseen noin vartiksi, jonka jälkeen lasken lämpöä n. 200asteeseen ja samalla laitan uunipellin alemmas uunissa. Välillä käyn sekoittelemassa, ettei pala ja pidän uunissa niin kauan, että ovat pehmeitä ja mahdollisesti rapeita, jos jaksan odottaa kauemmin :)

      Poista
  2. Oletko huomannut, vaikuttaako noiden proteiinijauheiden yms. käyttö sun vatsavaivoihin? Oma suolistoni ei kestä yhtään minkään sortin makeutusaineita eikä muutakaan keinotekoista, joten kaikki protskujauheet on ei-listalla. Olen kokeillut ihan luonnollisia maustamattomiakin jauheita, kuten esimerkiksi herneproteiinia, mutta eivät sovi nekään. Herneproteiini on ehkä omalle mahalleni kaikkein vähiten ongelmia aiheuttava, mutta en sitäkään kyllä pysty varsinaisesti käyttämään.

    Tosi kiva kuulla millaista siellä lahden toisella puolen on! Seuraan mielenkiinnolla. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Itse pystyn käyttämään keinomakeutettuja tuotteita ihan hyvin, joten oikeastaan kaikki muut lisäravinteet sopivat, paitsi kaseiiniproteiini, ellei se ole laktoositon :) Esimerkiksi proteiinipuddingit eivät minulle oikein sovi, koska ne sisältää paljon eniten vatsavaivoja aiheuttavaa maitoproteiinia, eli kaseiinia.

      Jos et ole maitoallerginen niin kannattaa vielä antaa mahdollisuus heraproteiini-isolaatille. Niissä on todella minimaalinen laktoosipitoisuus, joten voisi ehkä sopiakin sulle?

      Poista
  3. Mulla on viime aikoina ollut ihan hirveää stressiä kun on viimeiset ylipistotentit menossa, on ollut työhaastattelua ja töitä, eli oon vetänyt yliopistolla 10 tunnin päiviä joka päivä. Normaalisti treenaan sen 3-4 viikossa ja pyöräilen koululle, mutta nyt esimerkiksi juoksutreenit on jääneet kokonaan pois. Aluksi harmitti, mutta olen huomannut mitä stressi on saanut kropalle aikaan niin ei mitään järkeä kuormittaa lisää. Onneksi kuitenkin tämän takia olen alkanut taas kävelemään! En viitsi mennä ryhmässä vetämään hullua lenkkiä, mutta olen huomannut että olo on kamala jos vaan istuu sisällä koko päivän, joten olen käynyt iltaisin yksin reippailla kävelyillä ja täytyy sanoa että niin mielenterveys kuin kroppakin kiittää! Ja voi olla että tekee hyvää välillä ottaa rennommin ja tehdä tämmöistä treeniä, motivaatiokin on noussut enkä jaksa oottaa että viikon päästä tenttien jälkeen pääsee taas salille!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, ihan ehdottomasti kannattaa suhteuttaa treeni sopivaksi elämäntilanteeseen. Toi on ihan parasta, kun odottaa sitä, että pääsee taas treenaamaan! Turha mennä väkisin tekemään hätäisiä treenejä :) tsemppiä vikoihin tentteihin!

      Poista
  4. Vähän pisti silmään että miksi pitää "todistella" että elää rentoa elämää syömisen suhteen. Tai jotenkin että olisi poikkeus kun käy ravintoloissa ja juo viiniä? Musta tuo kuulostaa ihan normaalilta 20-30vuotiaan elämältä. Tai ehkä fiilistelet vaan kun oot päässy omista syömiskahleista irti?:) Jos näin niin hienoa, koska se ei varmasti ole helppoa :)

    VastaaPoista

kiitos kommentista!

Kaikki asialliset kommentit julkaistaan.