Maanantaimotivaatiota salille: Jalkatreeni

Viime postauksessa lupailin tuoda treenaamista enemmän blogiini, joten eiköhän pyöräytetä viikko käyntiin sellaisella! Kävin lauantaina treenaamassa jalat salilla ennen työpäivää ja pienenä testinä kuvasin jalkatreenin liikkeet Snapchattiini (@turkkis1). Tämä postaus olikin taka-ajatuksenani, mutta laitoin vielä kyselyä, että onko seuraajilla kiinnostusta treenieni julkaisuun snapstory-tyylillä. Muutamia peukkuja idealle tulikin, joten yritän parhaani mukaan aina toisinaan jakaa treenejä myös siellä. Vaikka ei koko treeniä kopioisikaan, saan itse usein inspiraatiota ja vinkkejä somesta ja blogeista uusiin liikkeisiin ja variaatioihin liikkeisiin omiin treeneihini.

Tämän postauksen treeni on jaloille ja sitä voi halutessaan painottaa enemmän etu- tai takareisille, josta olen maininnut liikkeen alla. Koko treenin voi myös suorittaa tekemällä esimerkiksi 3-4 sarjaa ja toistot oman maun mukaan välimaastoa 6-20 riippuen kuinka intensiivisen treenin haluaa. Möys palautusaikojen väliä sarjojen välillä saa muunneltua treenitehoja hyvin. Esimerksiksi tekemällä treenin kaikki liikkeet neljällä sarjalla ja 12-15 toistolla sekä pitämällä palautukset noin puolessa minuutissa saa varmana hien kunnolla pintaan ja kunnon poltteen lihaksiin. Pidemmittä puheitta eikun menoksi!

Viiden liikkeen jalkatreeni salille

Aloita lämmittelemällä hyvin. Noin 5-15 minuutia reipastahtista aerobista riittää. Halutessaan voi tehdä nopeat venytykset ja rullaukset jaloille.

1. Askelkyykkykävely lisäpainoilla
Ensimmäisenä liikkeenä askelkyykkykävely nousevalla kuormalla. Kuorman lisääminen joka sarjaan herättelee hyvin kroppaa ja toimii samalla dynaamisena lämmittelynä jaloille. Tässä liikkeessä ei tarvitse mässäillä painoilla, vaan voi aloittaa jo vaikka pelkällä oman kehon painolla ja lisätä siihen painoja per sarja.

Jos haluat liikkeen enemmän takareidelle, painota pitkään askeleeseen sekä paino kantapäälle. Etureisipainoitteiseen liikkeeseen lyhyt askel ja paino päkiöille. Huomioi polvi-varvaslinja ja muista pitää kroppa kasassa joka askeleella. Askeleita 30 per sarja ja palautukset sarjojen välissä noin 30 - 60 sek. Saa tulla hiki ja lämmin!

2. Hack-kyykky
Toisena liikkeenä laitetaan reidet kunnolla työhön hackissa. 6 kertaa 10 toistoa ja välissä n. 30-45 sekunnin palautukset. Tuntuu aivan varmana! Jos haluat painottaa liikkeen takareidelle, tee liike leveällä jalka-asennolla keskittyen työn tekemiseen kantapäillä tai vaihtoehtoisesti etureisipainoitteisena tekemällä kapealla jalka-asennolla. Vaihtoehtoinen liike: Kyykky smith-laitteessa tai vapaalla tangolla.

3. Reisiojennus
 Tykkään tehdä reisiojennuslaitteessa kunnon kuormalla lyhyempiä sarjoja tai sitten kunnon poltteen tekeviä pyramidi- tai pudotussarjoja. Tällä kertaa treenissä tein neljä sarjaa, joihin toistoja tuli 6-8. Sarjojen välissä noin 1 - 1 1/2 minuutin palautukset.

4. Yhden jalan prässi smith-laitteessa
Liike suoritetaan asettumalla selinmakuulle smith-laitteen alle siihen kohtaa, että työn saa tehtyä kunnolla takareidellä. Tähän auttaa, kun tanko tulee kantapäälle. Tangon olless samassa linjassa suurin piirtein lantion kanssa toimii aika hyvänä lähtökohtanä ja muutamalla testitoistolla löytää omaan liikkuvuuteen sopivan asennon. Muista turvaraudat! Liikkeen toistoja tehdessä pidä toinen jalka maassa, alaselkä painettua maata vasten ja ota tarvittaessa tukea käsillä raudoista.

Liikkeen voi suorittaa intensiteetin säilyttäen tekemällä ensiksi molemmat jalat ja vasta tämän jälkeen hetki lepoa tai vaihtoehtoisesti neljä sarjaa putkeen toiselle jalalle, välissä noin 30-45 sekunnin palautukset ja sen jälkeen sama toiselle jalalle. Sarjoja neljä per jalka ja toistoja 12 - 15. Vaihtoehtoinen liike: Yhden jalan prässi jalkaprässissä.

5. Boksihyppy
Viimeisenä viedään loputkin mehut reisistä tekemässä muutama sarja boksihyppyä. Jos salilta ei löydy sopivan korkuista boksia, voi hypyt tehdä myös step-laudan päälle. Sarjoja kolme ja toistoja 10 noin 30 sekunnin palautuksilla.

Ekstra treenin päätteeksi:
Treenin päätteeksi muista jäähdyttely ja halutessa venyttelyt!

Mielipiteet tälläisistä treenipostauksista? Haluatteko nähdä treeniohjelmia enemmänkin täällä blogin puolella?

You Might Also Like

6 kommenttia

  1. Vaikuttaa tosi kivalta treeniltä, pitää pistää kokeiluun! :) ja todellakin lisää tälläsi postauksia!

    -Jaana

    VastaaPoista
  2. Hei toivoisin ruokavalio postausta! Haluaisin pudottaa painoa ja hankkia lihaksia, tiedän että tarkat ruokavaliot ovat aina yksilöllisiä mutta kuitenkin jos voisit vähän neuvoa kun sinulta löytyy kokemusta kummastakin, kiitos etukäteen :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voisin tehdä jonkin hieman suuntaa antavan ruokavalion. Yksihän blogistani jo löytyy parin vuoden takaa
      https://inhimillinenturhamaisuus.blogspot.fi/2014/04/kesaksi-kireampaan-kuntoon-dieetti.html

      Mutta voisin toteuttaa ruokavaliota esimerkiksi gluteenittomana, maidottomana tai kasvisversiona :)

      Poista
  3. Kiitos tästä postauksesta, tää menee kokeiluun! Olis kiva saada lisää treenipostauksia :)

    VastaaPoista

kiitos kommentista!

Kaikki asialliset kommentit julkaistaan.