Maanantaimotivaatiota salille: Jalkatreeni

maanantai 16. tammikuuta 2017

Viime postauksessa lupailin tuoda treenaamista enemmƤn blogiini, joten eikƶhƤn pyƶrƤytetƤ viikko kƤyntiin sellaisella! KƤvin lauantaina treenaamassa jalat salilla ennen tyƶpƤivƤƤ ja pienenƤ testinƤ kuvasin jalkatreenin liikkeet Snapchattiini (@turkkis1). TƤmƤ postaus olikin taka-ajatuksenani, mutta laitoin vielƤ kyselyƤ, ettƤ onko seuraajilla kiinnostusta treenieni julkaisuun snapstory-tyylillƤ. Muutamia peukkuja idealle tulikin, joten yritƤn parhaani mukaan aina toisinaan jakaa treenejƤ myƶs siellƤ. Vaikka ei koko treeniƤ kopioisikaan, saan itse usein inspiraatiota ja vinkkejƤ somesta ja blogeista uusiin liikkeisiin ja variaatioihin liikkeisiin omiin treeneihini.

TƤmƤn postauksen treeni on jaloille ja sitƤ voi halutessaan painottaa enemmƤn etu- tai takareisille, josta olen maininnut liikkeen alla. Koko treenin voi myƶs suorittaa tekemƤllƤ esimerkiksi 3-4 sarjaa ja toistot oman maun mukaan vƤlimaastoa 6-20 riippuen kuinka intensiivisen treenin haluaa. Mƶys palautusaikojen vƤliƤ sarjojen vƤlillƤ saa muunneltua treenitehoja hyvin. Esimerksiksi tekemƤllƤ treenin kaikki liikkeet neljƤllƤ sarjalla ja 12-15 toistolla sekƤ pitƤmƤllƤ palautukset noin puolessa minuutissa saa varmana hien kunnolla pintaan ja kunnon poltteen lihaksiin. PidemmittƤ puheitta eikun menoksi!

Viiden liikkeen jalkatreeni salille

Aloita lƤmmittelemƤllƤ hyvin. Noin 5-15 minuutia reipastahtista aerobista riittƤƤ. Halutessaan voi tehdƤ nopeat venytykset ja rullaukset jaloille.

1. AskelkyykkykƤvely lisƤpainoilla
EnsimmƤisenƤ liikkeenƤ askelkyykkykƤvely nousevalla kuormalla. Kuorman lisƤƤminen joka sarjaan herƤttelee hyvin kroppaa ja toimii samalla dynaamisena lƤmmittelynƤ jaloille. TƤssƤ liikkeessƤ ei tarvitse mƤssƤillƤ painoilla, vaan voi aloittaa jo vaikka pelkƤllƤ oman kehon painolla ja lisƤtƤ siihen painoja per sarja.

Jos haluat liikkeen enemmƤn takareidelle, painota pitkƤƤn askeleeseen sekƤ paino kantapƤƤlle. Etureisipainoitteiseen liikkeeseen lyhyt askel ja paino pƤkiƶille. Huomioi polvi-varvaslinja ja muista pitƤƤ kroppa kasassa joka askeleella. Askeleita 30 per sarja ja palautukset sarjojen vƤlissƤ noin 30 - 60 sek. Saa tulla hiki ja lƤmmin!

2. Hack-kyykky
Toisena liikkeenƤ laitetaan reidet kunnolla tyƶhƶn hackissa. 6 kertaa 10 toistoa ja vƤlissƤ n. 30-45 sekunnin palautukset. Tuntuu aivan varmana! Jos haluat painottaa liikkeen takareidelle, tee liike leveƤllƤ jalka-asennolla keskittyen tyƶn tekemiseen kantapƤillƤ tai vaihtoehtoisesti etureisipainoitteisena tekemƤllƤ kapealla jalka-asennolla. Vaihtoehtoinen liike: Kyykky smith-laitteessa tai vapaalla tangolla.

3. Reisiojennus
 TykkƤƤn tehdƤ reisiojennuslaitteessa kunnon kuormalla lyhyempiƤ sarjoja tai sitten kunnon poltteen tekeviƤ pyramidi- tai pudotussarjoja. TƤllƤ kertaa treenissƤ tein neljƤ sarjaa, joihin toistoja tuli 6-8. Sarjojen vƤlissƤ noin 1 - 1 1/2 minuutin palautukset.

4. Yhden jalan prƤssi smith-laitteessa
Liike suoritetaan asettumalla selinmakuulle smith-laitteen alle siihen kohtaa, ettƤ tyƶn saa tehtyƤ kunnolla takareidellƤ. TƤhƤn auttaa, kun tanko tulee kantapƤƤlle. Tangon olless samassa linjassa suurin piirtein lantion kanssa toimii aika hyvƤnƤ lƤhtƶkohtanƤ ja muutamalla testitoistolla lƶytƤƤ omaan liikkuvuuteen sopivan asennon. Muista turvaraudat! Liikkeen toistoja tehdessƤ pidƤ toinen jalka maassa, alaselkƤ painettua maata vasten ja ota tarvittaessa tukea kƤsillƤ raudoista.

Liikkeen voi suorittaa intensiteetin sƤilyttƤen tekemƤllƤ ensiksi molemmat jalat ja vasta tƤmƤn jƤlkeen hetki lepoa tai vaihtoehtoisesti neljƤ sarjaa putkeen toiselle jalalle, vƤlissƤ noin 30-45 sekunnin palautukset ja sen jƤlkeen sama toiselle jalalle. Sarjoja neljƤ per jalka ja toistoja 12 - 15. Vaihtoehtoinen liike: Yhden jalan prƤssi jalkaprƤssissƤ.

5. Boksihyppy
ViimeisenƤ viedƤƤn loputkin mehut reisistƤ tekemƤssƤ muutama sarja boksihyppyƤ. Jos salilta ei lƶydy sopivan korkuista boksia, voi hypyt tehdƤ myƶs step-laudan pƤƤlle. Sarjoja kolme ja toistoja 10 noin 30 sekunnin palautuksilla.

Ekstra treenin pƤƤtteeksi:
Treenin pƤƤtteeksi muista jƤƤhdyttely ja halutessa venyttelyt!

Mielipiteet tƤllƤisistƤ treenipostauksista? Haluatteko nƤhdƤ treeniohjelmia enemmƤnkin tƤƤllƤ blogin puolella?

6 kommenttia:

  1. Vaikuttaa tosi kivalta treeniltƤ, pitƤƤ pistƤƤ kokeiluun! :) ja todellakin lisƤƤ tƤllƤsi postauksia!

    -Jaana

    VastaaPoista
  2. Hei toivoisin ruokavalio postausta! Haluaisin pudottaa painoa ja hankkia lihaksia, tiedƤn ettƤ tarkat ruokavaliot ovat aina yksilƶllisiƤ mutta kuitenkin jos voisit vƤhƤn neuvoa kun sinulta lƶytyy kokemusta kummastakin, kiitos etukƤteen :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voisin tehdƤ jonkin hieman suuntaa antavan ruokavalion. YksihƤn blogistani jo lƶytyy parin vuoden takaa
      https://inhimillinenturhamaisuus.blogspot.fi/2014/04/kesaksi-kireampaan-kuntoon-dieetti.html

      Mutta voisin toteuttaa ruokavaliota esimerkiksi gluteenittomana, maidottomana tai kasvisversiona :)

      Poista
  3. Kiitos tƤstƤ postauksesta, tƤƤ menee kokeiluun! Olis kiva saada lisƤƤ treenipostauksia :)

    VastaaPoista

Kiitos kommentistasi!

Kaikki asialliset kommentit julkaistaan.

Theme Designed By Hello Manhattan

Copyright

Copyright Mikaela Koskela