Tehokas treeni, jolla saa muotoa reisiin ja pakaroihin

tiistai 14. huhtikuuta 2015

Personal trainer- harjoitusasiakkaallani SinillƤ on tyypillinen ongelma; salitreeniin nopeasti kyllƤstyminen. TƤstƤ syystƤ olenkin pyrkinyt jokaiseen viikottaiseen yhteistreeniin keksimƤƤn jotain erilaista perus punttiksen sijasta. Tavoitteen ollessa painonpudotus ja kehonkoostumuksen muuttaminen olen suosinut Sinin treeneissƤ kokonaisvaltaisia liikkeitƤ ja sykkeiden pitƤmistƤ suhteellisen korkealla koko treenin ajan tietenkƤƤn palautteluja unohtamatta.

PƤƤtinkin jakaa teille treenin parin viikon takaa, joka helppo toteuttaa myƶs kotitreeninƤ :-) VƤlineiksi riittƤƤ hyvin esimerkiksi tƤysinƤinen lehtikori (lisƤpaino suorinjaloin maastavetoon, kyykkyihin...), vedellƤ tƤytetty iso pullo tai kanisteri (lantionnostot, kyykyt, kƤsiliikkeet...) sekƤ viltti ja pyyhe pehmusteeksi. Oma kehonpaino tuo myƶs paljon vastusta, kunhan muistaa keskittyƤ tuntumaan ja liikkeen huolelliseen suorittamiseen.

TreenivƤlineet saatu Casallilta

Treeni koostuu kahdesta eri patterista, jotka molemmat suoritetaan kaksi kertaa ennen seuraavaan patteriin siirtymistƤ. Jokaista liikettƤ tehdƤƤn 20 toistoa, jonka jƤlkeen siirrytƤƤn seuraavaan liikkeeseen. Jokaisen patterin pƤƤtteeksi tehdƤƤn kahden (2) minuutin sykkeennosto. Muistathan lƤmmitellƤ ennen treenin suorittamista!

1. Patteri
(Kierroksia kaksi joiden vƤlissƤ pieni tauko)

LeveƤ kyykky x 20
Lantionnosto 5 sekunnin pidolla x 20 (liike)
Askelkyykky taakse, vuorojaloin x 20 per jalka (liike)
Istumaannousu, ylƤasennossa kƤsillƤ nyrkkeily ristiin x 20 (liike)
Sykkeennosto 2min

2. Patteri
(Kierroksia kaksi joiden vƤlissƤ pieni tauko)

Suorinjaloin maastaveto* x 20 (liike)
Pallorullaus takareisille** x 20 (liike)
Korokkeelle nousu+polvennosto x 20 per jalka (liike)
Vatsalihas: Sivullekierto x 20 per puoli (liike)
Sykkeennosto 2min

Jos teet treenin salilla, voi sykkeennosto olla esim crosstrainer, kuntopyƶrƤ tai soutulaite. Myƶs erilaiset rƤjƤhtƤvƤt hypyt, esim trx-nauhoja hyƶdyntƤen tai kahvakuulaheilautukset kƤyvƤt. Kotona tehtƤessƤ sykkeennostoon soveltuu esimerkiksi hyppynaru, erilaiset hypyt, yleisliikkeet... Voi myƶs yhdistƤƤ, esimerkiksi minuutti yleisliikettƤ, minuutti kahvakuulaheilautuksia. Mielikuvitus on rajana!

Tuon rullauksen takareisille voi myƶs tehdƤ pilatesrullalla (liike), jos sellainen kotoa lƶytyy. Se on muutenkin todella hyvƤ vƤline ihan lihaskuntoharjoitteluunkin kehonhuollon ohella. Esimerkiksi tƤƤllƤ on hyvƤ liikkeitƤ, joissa rullaa voi hyƶdyntƤƤ. Kuminauha on muuten todella hyvƤ ostos, jos haluaa jumpata edullisesti kotona. SillƤ saa esimerkiksi kyykkyihin, lantionnostoihin ja lonkanojennuksiin todella hyvin lisƤvastusta oman kehonpainon lisƤksi. Ja saa sillƤ tietenkin muutkin kehon lihasryhmƤt treenattua lƤpi :-)

Treeni-iloa!

Korvaava liike, jos ei vƤlineitƤ:
 *Romanialainen maastaveto x 20 per jalka (liike)
Staattinen pito seinƤƤ vasten 30sek (liike)

Ps. Yves Rocherilta 21.4. saakka 30% alennusta ensimmƤisestƤ tuotteesta, jonka lisƤƤ alennuskoriin koodilla NOW30
NellyltƤ 10% lisƤalennus alennustuotteista 20.4. saakka koodilla XTRA10

Ei kommentteja:

LƤhetƤ kommentti

Kiitos kommentistasi!

Kaikki asialliset kommentit julkaistaan.

Theme Designed By Hello Manhattan

Copyright

Copyright Mikaela Koskela