Tehokas treeni, jolla saa muotoa reisiin ja pakaroihin

Personal trainer- harjoitusasiakkaallani Sinillä on tyypillinen ongelma; salitreeniin nopeasti kyllästyminen. Tästä syystä olenkin pyrkinyt jokaiseen viikottaiseen yhteistreeniin keksimään jotain erilaista perus punttiksen sijasta. Tavoitteen ollessa painonpudotus ja kehonkoostumuksen muuttaminen olen suosinut Sinin treeneissä kokonaisvaltaisia liikkeitä ja sykkeiden pitämistä suhteellisen korkealla koko treenin ajan tietenkään palautteluja unohtamatta.

Päätinkin jakaa teille treenin parin viikon takaa, joka helppo toteuttaa myös kotitreeninä :-) Välineiksi riittää hyvin esimerkiksi täysinäinen lehtikori (lisäpaino suorinjaloin maastavetoon, kyykkyihin...), vedellä täytetty iso pullo tai kanisteri (lantionnostot, kyykyt, käsiliikkeet...) sekä viltti ja pyyhe pehmusteeksi. Oma kehonpaino tuo myös paljon vastusta, kunhan muistaa keskittyä tuntumaan ja liikkeen huolelliseen suorittamiseen.

Treenivälineet saatu Casallilta

Treeni koostuu kahdesta eri patterista, jotka molemmat suoritetaan kaksi kertaa ennen seuraavaan patteriin siirtymistä. Jokaista liikettä tehdään 20 toistoa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Jokaisen patterin päätteeksi tehdään kahden (2) minuutin sykkeennosto. Muistathan lämmitellä ennen treenin suorittamista!

1. Patteri
(Kierroksia kaksi joiden välissä pieni tauko)

Leveä kyykky x 20
Lantionnosto 5 sekunnin pidolla x 20 (liike)
Askelkyykky taakse, vuorojaloin x 20 per jalka (liike)
Istumaannousu, yläasennossa käsillä nyrkkeily ristiin x 20 (liike)
Sykkeennosto 2min

2. Patteri
(Kierroksia kaksi joiden välissä pieni tauko)

Suorinjaloin maastaveto* x 20 (liike)
Pallorullaus takareisille** x 20 (liike)
Korokkeelle nousu+polvennosto x 20 per jalka (liike)
Vatsalihas: Sivullekierto x 20 per puoli (liike)
Sykkeennosto 2min

Jos teet treenin salilla, voi sykkeennosto olla esim crosstrainer, kuntopyörä tai soutulaite. Myös erilaiset räjähtävät hypyt, esim trx-nauhoja hyödyntäen tai kahvakuulaheilautukset käyvät. Kotona tehtäessä sykkeennostoon soveltuu esimerkiksi hyppynaru, erilaiset hypyt, yleisliikkeet... Voi myös yhdistää, esimerkiksi minuutti yleisliikettä, minuutti kahvakuulaheilautuksia. Mielikuvitus on rajana!

Tuon rullauksen takareisille voi myös tehdä pilatesrullalla (liike), jos sellainen kotoa löytyy. Se on muutenkin todella hyvä väline ihan lihaskuntoharjoitteluunkin kehonhuollon ohella. Esimerkiksi täällä on hyvä liikkeitä, joissa rullaa voi hyödyntää. Kuminauha on muuten todella hyvä ostos, jos haluaa jumpata edullisesti kotona. Sillä saa esimerkiksi kyykkyihin, lantionnostoihin ja lonkanojennuksiin todella hyvin lisävastusta oman kehonpainon lisäksi. Ja saa sillä tietenkin muutkin kehon lihasryhmät treenattua läpi :-)

Treeni-iloa!

Korvaava liike, jos ei välineitä:
 *Romanialainen maastaveto x 20 per jalka (liike)
Staattinen pito seinää vasten 30sek (liike)

Ps. Yves Rocherilta 21.4. saakka 30% alennusta ensimmäisestä tuotteesta, jonka lisää alennuskoriin koodilla NOW30
Nellyltä 10% lisäalennus alennustuotteista 20.4. saakka koodilla XTRA10

You Might Also Like

0 kommenttia

kiitos kommentista!

Kaikki asialliset kommentit julkaistaan.