Kesäksi kireämpään kuntoon-dieetti naiselle


 Olen saanut ihan hirmuisesti kysymyksiä miten syön ja päätin tehdä tänne blogiin julkiseksi yhden jokaisen helposti noudatettavan dieetin, koska tähän ei tarvitse ollenkaan ruokavaakaa :-) Tästä tulee about 1600kaloria, joka on aika monelle soveltuva kalorimäärä noin 0,5kg/viikko laihtumiseen. Lisäksi suosittelen tekemään ainakin kaksi tai kolme 50-60 minuutin mittaista aerobista, kuten reipasta kävelylenkkiä viikossa. Aerobisen lisääminen on hyvä keino saada kroppaa vähän timmimmäksi ja sitä käyttävät ammattilaisetkin. Jos et käy kuntosalilla tai jumpissa, suosittelen tekemään ainakin neljä lenkkiä viikossa :-)
*Jos et pidä puurosta, voit vaihtoehtoisesti syödä aamupalaksi kaksi siivua ruisleipää voilla/oivariinilla/levitteellä, päälle 3 siivua kalkkunaa/kinkkua tai 2 siivua juustoa per leipä, yksi kananmuna keitettynä/paistettuna ja vihanneksia, kuten kurkkua, salaattia ja tomaattia.

Rahkaa kannattaa makeuttaa nestemäisellä makeutusaineella/stevialla, lisäillä joukkoon vaniljajauhetta (EI vaniljasokeria!), kanelia, kardemummaa jne. Lisäksi suosittelen syömään kaikki kasvikset lämpiminä, esim wok-vihanneksia, keitettyä porkkanaa, kukkakaalia, parsakaalia... En suosittele hirveästi käyttämään juureksia, paitsi porkkanaa. Niissä on niin eri kalorimäärä ja hiilihydraattipitoisuus. Aika hyvä nyrkkisääntö on, että ei kasviksia, joissa on yli 35kcal/100g :-) silloin voi aika huoletta niitä popsia. Yksi isohko porkkana painaa about 100g. Niin ja riisin voi korvata vaikka samalla määrällä pastaa. Välipalan voi korvata esimerkiksi yhdellä sokeroimattomalla Skyrilla ja pienellä omenalla tai vajaalla desillä heraproteiinia sekoitettuna 1dl rasvatonta maitoa+loput vettä tai pelkkään veteen ja pienellä omenalla. Profeelit sun muut sisältävät yleensä kamalasti sokereita ja samalla kaloreita, joten en suosittele käyttämään niitä. Lounaan, päivällisen tai välipalan voi hätätapauksessa taas korvata noin 200kcal proteiinipatukalla.

Mausteita voi käyttää vapaasti ja salaatin päälle voi laittaa esimerkiksi Felixin kevyttä italialaista salaatinkastiketta (40kcal/100g), balsamicoa, suolaa ja pippuria. Ja myös juomien, kuten kahvimaidon kalorit kannattaa pitää mielessä, eli ei mitään caramel-noutolatteja kannata hirveästi litkiä sillä niissä on helposti yli 100kaloria. Lisäksi juokaa, juokaa, juokaa ja juokaa vettä! Ainakin 2-3 litraa päivässä. Itsellä menee helposti 4 litraa päivässä ihan huomaamatta. Vaatii ensiksi totuttelua, jopa viisi kertaa yössä vessaan heräämistä ja aina pitää olla vessa lähettyvillä, mutta iho ja kroppa kiittää ;-)

 Jos tuntuu, ettei paino laske tällä ruokavaliolla kannattaa kokeilla jättää riisi tai pasta pois kokonaan tai syödä hiilaria vain salipäivinä. Ja jos tuntuu, ettei treeniin meinaa riittää puhtia niin kannattaa siirtää hiilarit ennen salitreeniä olevalle aterialle ja jos haluat syödä välipalan ennen salia, niin hiilari voi olla esimerkiksi 0,5dl hedelmämysliä rahkan seassa :-) Ja palautusjuoma on esimerkiksi se hera+pieni banaani. Älä missään tapauksessa karsi kaloreita rasvoista! Näin saat vain sekoitettua kroppasi ja aineenvaihduntasi. Jos aiot tällä mallilla syödä paria kuukautta kauemmin, kannattaa lisätä päiväksi-pariksi hiilareita noin 7-8 viikon välein.

Siinä yksi esimerkki. Puhdasta perusruokaa, ei mitään kummoista kikkailua ja yksinkertaista toteuttaa :-)

You Might Also Like

22 kommenttia

  1. Kiitos tästä todella paljon! Oon ollu ite jumissa ruokavalion suhteen kun on ollu vaikeeta noudattaa terveellistä ruokavaliota. Tän kirjotan jääkaapin oveen ja varmasti helpompi noudattaa kun ohjeet koko ajan nenän edessä <3

    VastaaPoista
  2. Kiitos, kiitos, kiitos !! mulla on aina ollu ongelmia syömisen kanssa, joskus syön ihan liian vähän ja joskus taas ihan liikaa, nyt oon tosin tänä keväänä saanut jotenkuten terveelliseen suuntaan syömiset, mut tää auttaa vaan vielä ennestään :--) iteasiassa mun ruokavalio on ollu aika lailla tätä luokkaa, mutta sain tästä paljon lisävinkkejä! jee!

    VastaaPoista
  3. Moikka! Miten lounaasta ja päivällisestä saisi tehtyä kasvisversion, eli millä korvaisit kanan yms.?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mä en ole hirveästi perehtynyt, mutta esimerkiksi 100g kevyellä about 2-3% salaattijuustolla, rasvatonta raejuustoa 150g, yhdellä 125g Alpro tofulevyllä (maustamaton tai yrtti) tai 1dl valmistamatonta soijarouhetta :-) Noi tuli ensiksi mieleen.

      Poista
  4. Siis onko tossa tosiaan kaks samaa välipalaa peräkkäins, vai onko toi virhe..?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Miksi laittaisin tänne virheellisen? Ruuan paikkoja voi muuttaa, mutta itse esimerkiksi syön usein aamupala, lounas, 3xvälipala eli 2 niistä töissä ja yhden matkalla kotiin, päivällinen ja iltapala.

      Poista
    2. Siis ajattelin vaan varmistaa, jos vahingossa oli tullut virhe kun jotenkin tuntu hassulta et kaks samaa ruokaa peräkkäin. Ei tuota oo mahollista korvata jollain toisella, tyyliin smoothiella joka on tehty lähes samoista aineksista? Mietin vaan jos alkaa tympiä kun kaks samaa välipalaa peräkkäin.

      Poista
    3. Joo siis voi ehdottomasti! Eli rahkat, marjat, mehukeitto ja jatkat vaikka vähän vedellä ja blenderiin :-) Tai yksi oma lemppari on laittaa jäisiä vadelmia, sokeroimatonta vadelmamehukeittoa, vajaa 1dl esimerkiksi minttusuklaa-heraa ja 100g (eli about kait 1dl) maitorahkaa ja jatkaa kylmällä vedellä oman maun mukaan ja sitten blenderissä smoothieksi Tulee ihan superhyvää!

      Poista
    4. Okei hyvä, kiitti paljon! siis järkeä käyttämällä kyllä toki ajattelin että varmasti mahdollista, mutta aattelin varmistaa kun en mikään välkky näissä ruoka/ravintoasioissa oo hah :)

      Poista
  5. Toivottavasti nuoret kasvavat tytöt eivät ota tästä mallia.. :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Onko se sitten parempi, että syödään pari jogurttia ja salaatinlehteä päivässä, kun halutaan laihtua? :-) Harmittavan moni lähtee tolle linjalle nuorista tytöistä

      Poista
    2. Mikaela, niinpä. Ennemmin mallia tästä, kuin siitä että jätetään syömättä tai syödään tyyliin joku jogurtti tai vähän ja epäterveellisesti.

      Poista
    3. Mitä kummaa anonyymi klo 10.16? Tämähän vaikuttaa varsin terveelliseltä ja jopa normaalilta ruokavaliolta, varsinkin jos fyysistä rasitusta on vähän ja on nainen? Mikaela, tämä oli minusta hyvä ohje ja ennen kaikkea "nyrkkisääntö", kaikkeahan voi varioida ettei ihan tylsisty. Jotkut taisivat lukea tämän tosi kirjaimellisesti.

      Poista
    4. mun mielestä tää on ihan hyvä perusohje _laihduttavalle_, eihän tätä nyt ookaan suunnattu kasvavalle nuorelle. toki joku tällainen saattaa tästä ottaa mallia, mutta tosiaan parempi kun ne suomi24-palstat joilla neuvotaan syömään vaan salaattia ja juomaan light limsoja tai pitämään paastoja. tässä kuitenkin on ravintoarvot yms. kohdallaan!

      Poista
    5. Kuuluuko normaalipainoisten tai jopa hoikkien lasten laihduttaa???

      Poista
  6. Sanoit tekstissä, että kaloreita ei saa karsia rasvoista. Esimerkkiruokavaliossa ei kuitenkaan ole lainkaan rasvaa, kaikki tuotteet rasvattomia. Mistä saat riittävästi rasvaa? Käytätkö paistamiseen sitten enemmän rasvaa? Tarkoitus ei ole arvostella, kysyn mielenkiinnosta. Olet mun elämänmuutos-idoli, oot tehny jo nyt upean urakan!:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aamu- ja iltapalalla on molemmilla 1rkl rasvaa, joka lisätään rahkan joukkoon.

      Poista
  7. Oiii kivaa! Aika samantyyppinen kun nykyinen arkiruokavalio mut täytyy ottaa tästä vielä lisävinkkejä, kiitti!

    VastaaPoista
  8. Uskaltaako tosta karsia kuinka paljon kaloreita? 166
    /66 syöny melkein 2 kk 1000 ja tossa on 1600. Vielä ei ole tullut mitään muutoksia, niin uskomattomalta kun se kuulostaakin, joten ehkä pieni nosto toimis : o mutta terveelliseltä vaikuttaa ja tsemppii mikaela, oot tehny ison työn kroppasi kanssa, inspiroivaa :) !

    VastaaPoista
  9. "Aika hyvä nyrkkisääntö on, että ei kasviksia, joissa on yli 35kcal/100g"
    Voi apua...

    Siinä vaiheessa kun aletaan laskemaan rehujen kalorimääriä on mun mielestä lähtenyt derbi hiukan keulimaan...

    VastaaPoista

kiitos kommentista!

Kaikki asialliset kommentit julkaistaan.